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LA NUTRICIÓN EN LA PREVENCIÓN DE LA OSTEOPOROSIS

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La osteoporosis es una enfermedad ósea metabólica progresiva que disminuye la densidad ósea (masa ósea por unidad de volumen), con deterioro de la estructura del hueso. La debilidad esquelética produce fracturas por traumatismos mínimos o inaparentes, en especial en la columna torácica y lumbar, la muñeca y la cadera. Es frecuente el dolor de espalda agudo o crónico. La prevención y el tratamiento se realizan con suplementos de Ca y vitamina D, ejercicios para maximizar la fuerza ósea y muscular y minimizar el riesgo de caídas, y fármacos que preservan la masa ósea o estimulan la formación de hueso nuevo.

El crecimiento más rápido de la masa ósea se produce desde el inicio de la pubertad hasta el final de la adolescencia, luego viene la fase de consolidación que dura aproximadamente hasta los 25 años. Es sobre todo en esta época cuando la prevención, por medio de una alimentación adecuada adquiere mayor relieve. Un aporte correcto de calcio es decisivo para obtener una buena masa ósea. Por tanto, el capital óseo constituido en la adolescencia puede ser un buen factor de prevención de la osteoporosis.

Dado que la presión, incluido el apoyo del peso, es necesaria para el crecimiento del hueso, la inmovilización o los períodos sedentarios prolongados producen pérdida ósea. Una ingesta insuficiente de Ca, P y vitamina D en la dieta predispone a la disminución de masa ósea, al igual que el tabaquismo y el exceso de cafeína o alcohol también afecta en forma adversa a la masa ósea. Un antecedente familiar de osteoporosis también aumenta el riesgo.

El ejercicio físico es una forma eficaz de reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Sin embargo, algunas actividades físicas son más recomendables que otras.

El hueso es un tejido vivo que se encuentra en reconstrucción permanente. La actividad física, mediante el trabajo de los músculos, hace funcionar y estimula las células óseas.

Para prevenir la osteoporosis, es necesario practicar una actividad física regular durante 30 minutos al día.

Algunos ejercicios tienen un efecto beneficioso directo en los huesos, como andar, correr, el aeróbico, bailar, el entrenamiento muscular, etc., Otros ejercicios, como el tai-chi, mejoran el equilibrio. También permiten prevenir las caídas, origen de fracturas y de fragilidad en los huesos.

La natación no contribuye a formar huesos, pero refuerza los músculos que los rodean lo que permite mejorar el equilibro y evitar caídas.

Si existen antecedentes de fractura de vértebras o si tiene desviación de columna, es mejor optar por actividades que mejoren la postura, como el yoga.

  • Dieta para prevenir la osteoporosis

El calcio y la vitamina D son dos nutrientes imprescindibles en la alimentación de ayudarán a prevenir la osteoporosis o al menos a que ésta no progrese, evitando así numerosas fracturas óseas. La vitamina D cumple la función de permitir la fijación del calcio y se sintetiza en la piel al tomar el sol; de ahí que sea muy recomendable una paseo diario de un mínimo de 20 minutos, para garantizar que el calcio sea correctamente metabolizado y se fije a los huesos y se optimice la vitamina D aportada por frutas y vegetales.

También es importante tener en cuenta que tanto el alcohol como el tabaco y la cafeína inhiben la absorción del calcio y por tanto producen la descalcificación del tejido óseo. 

Una alimentación que aporte la cantidad suficiente calcio y vitamina D para cumplir las necesidades del organismo y por tanto prevenir la osteoporosis debe contener los siguientes alimentos:

Lácteos: leche y sus derivados (yogur, quesos, etc.). Hay que tener en cuenta que en personas con el colesterol elevado hay que optar por los descremados para disminuir las grasas de la leche entera

Pescado azul: salmón, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, pez espada y anguila. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos Omega 3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción. Además, este ácido graso contribuye a regular la presión arterial y, como consecuencia a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

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OFELIA ARENAS
NUTRICIONISTA Y DIETISTA
 

 

 

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